纤维瘤病

注册

 

发新话题 回复该主题

睡觉的最佳时间是何时熬夜的恐怖后果有哪些 [复制链接]

1#
得了白癜风好治疗吗         http://pf.39.net/bdfyy/bdflx/190522/7157873.html
节选自《唤醒睡眠革命》仅供学习交流,感兴趣参阅全书毫不夸张地说,选择正确的入睡时间,可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说:“安排合理的睡眠时间,就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少,而是你什么时候投。”实践证明,人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。在此期间,身体恢复的效果最好,而任何额外获得的睡眠时间,都是一种犒赏。这是基于一种似乎被人遗忘的理念:我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭,就是宇宙在暗示,我们也该躺下了。然而,我们今天可以超越自然,用灯光把屋里照得亮堂堂的,就像拉斯维加斯脱衣舞标志一样。我们想都不用想,就可以抱着电脑,不停地敲打键盘,熬到凌晨2:00才睡。受限于今天特殊的生活环境,我们很难意识到这是不正常的。我们本该在天黑几小时后就入睡的。因此,如果你已经忽略了这条内在规律,就该采取行动,重新调整一下了。在我们讨论阳光照射时,发现人体产生激素的本能,对获得最佳睡眠至关重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌结合起来,睡眠带来的益处就会大大增强。比如说,你可能是凌晨1:00到早9:00睡觉,也能睡够8小时。可是,你却错过了大部分的“黄金时间”,这段时间有益激素的分泌水平最高。当睡眠时间安排合理时,褪黑激素、人类生长激素(HGH)等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗?那么,你就要明白,当你在黄金时间睡觉时,“青春激素”HGH的分泌最多。有些人至少睡了8小时,起来后还是觉得没休息好。乔杜里博士表示,“如果你在晚10:00到凌晨2:00期间,身体长期缺乏再生型睡眠,那么,你早上醒来仍会感到疲倦”。这再次印证了激素产生的关键作用。错过黄金时间,是桩不太明智的买卖。精力恢复大约在晚上10:00,褪黑激素自然上升后,人体会经历一次转变。这次转变是为了提高内部新陈代谢能量,用来修补、强化和恢复身体。这时候,防氧化激素的生成水平会提高,有助于保护人体DNA免受伤害,改善大脑功能等。如果在这段时间,你能正常入睡,那一切都好。可是,如果到了晚上10:00,你还没睡觉,提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。你以前遇到过这种情况吗?下午六七点钟,你下班后感到疲惫,恨不得马上爬上床,大睡一觉。然后,到了晚上10:00,你感觉清醒得很,又准备大显身手!很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。这跟锻炼的过程区别不大。做过耐力训练的人都知道,只要坚持一段时间,即便你感觉累了,身体也会进入恢复状态,再次感觉精力满满,继续坚持下去。不同的是,这次精力恢复不是为了必要的体内管理,而是为了让你浏览脸书,再看几集Netflix上最喜欢的电视剧。要明白,当你坚持熬夜,进入精力恢复状态后,会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果有人熬到晚上10:00或11:00,进入精力恢复状态后,通常觉得想睡却更难入睡。这样的后果可能是,当你早上醒来时,会觉得更加疲惫无力。但是,这只是经常熬夜的一小部分危害。通宵值班如果你变本加厉,养成不良的生活方式,经常扰乱身体自然的激素生物钟,那就要面临大麻烦了。国际癌症研究机构现在已经把通宵值班列为2A类致癌因素之一。也就是说,经常熬夜和通宵加班已经被定义为极强的致癌因素,与铅接触、UVA辐射属于一类。这听起来大概不可思议。但是,目前有大量的科学数据证明了背后的真正原因。我们讨论过,作为一种抗氧化激素,褪黑激素对睡眠质量有着巨大的影响。它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思,褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫,保护人体细胞和组织免受损伤,研究发现,它还可以用一种独特的方式,保护身体免受癌症侵害。《美国实验生物学联合会会志》(ThejournaloftheFederationofAmericanSocietiesforExperimentalBiology)发表的大量研究表明,褪黑激素有着很强的抗雌激素效果。许多抗乳腺癌药物其实就含有合成抗雌激素,因为这类激素能抑制乳腺癌细胞扩散。如果你真的按要求入睡,身体每晚都会产生一种最强大的抗雌激素。据了解,乳腺癌与体内雌激素活性过高有着密切的联系。因为,男性和女性都会产生雌激素。无论是雌激素活性过高,还是雌激素功能异常,都会激发严重的健康问题。如果发生在女性身上,则表现为乳腺癌、子宫癌和纤维瘤。如果发生在男性身上,就呈现为第二性征下降(如发育受阻、毛发稀少、嗓音较轻等)、胸部组织增长(男子女性型乳房)和癌症。《国际癌症》杂志(InternationalJournalofCancer)上发表的一项研究发现,上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士,结果发现,她们上夜班的年头越久,患癌的概率就越大。与夜班密切相关的不只有癌症问题。《职业与环境医学》(OccupationalandEnvironmentalMedicine)杂志上发表的一项研究发现,夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群体。多项研究的作者指出,夜班工人患糖尿病的概率更高,是因为上夜班对胰岛素的损害。我们之前说过,只要一个晚上睡眠不足,你就会像2型糖尿病患者一样,出现胰岛素抵抗现象。但是,如果晚上根本不睡觉,你和糖尿病可就不是擦肩而过那么简单了。通宵加班造成的慢性疾病,应该会让你大开眼界。可是,由熬夜引发更明显的意外伤害,又是怎样的呢?其实,根据不列颠哥伦比亚大学研究人员的发现,上夜班几乎会让你受工伤的风险加倍。研究分析了10年间3万多名日夜班人员的数据。由于工作场所的安全改善,日班人员的受伤率总体呈下降趋势。然而,夜班人员的受伤率却没有下降。夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。因此,无论是为了工作,还是为了娱乐,长期熬夜都会让你离死亡更近。黄金时间睡眠小贴士·1受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响,晚上10:00的建议入睡时间不是绝对的。要是我们对入睡时间太过敏感,就会显得有点可笑。为了获得最佳的睡眠质量,你会希望天黑后几小时内上床睡觉。对大多数人来说,一年中的大部分时间里,最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。这样一来,你将在激素分泌方面受益很多。在冬季,人类天生会睡得更多,上床更早。相反,夏季白天变长,你就可以稍微奢侈点,睡得晚一些,多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉,我们只要学会注意就行了。黄金时间睡眠小贴士·2为了重置睡眠周期,让你在黄金睡眠时间到来时,能够感到真正的疲惫,要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平,完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。当你养成良好的睡眠卫生习惯,遵循本书中的小贴士,身体就能形成自然的睡眠周期。黄金时间睡眠小贴士·3如果你把健康视为头等大事,那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事,轮班是必需的,那就尽量遵循本书的其他策略,为自己创造良好的条件。许多不想上夜班的人告诉自己,他们别无选择,只能这么做。其实,你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能,那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。如果你必须换个工作,按照正常的作息上班,才能拯救你爱人的生命,那你肯定就有办法了。你总是有办法的。我们如果没有撞了南墙,磕得头破血流,通常喜欢保持现在的舒适状态。可悲的是,大多数人(你不可以!)即使头破血流,也还在假装健康幸福。这是因为,他们忘记了最重要的东西。也就是说,只要我们愿意行动起来,都可以成为世界上最有创造力、最勤奋、最机智的人。这种力量取决于我们的决定,不是我们的周遭环境。一旦我们意识到这一点,一切都会朝着好的方向发展。为了你的健康与幸福,一定要下定决心,开始按正常作息工作。真正行动起来,实现你的目标吧。黄金时间睡眠小贴士·4这条贴士可以帮助经常轮班的人,以及在大企业工作的人。对于医生、消防员等夜班人士,策略之一大概是,经历完紧张的夜班工作后,多过几天正常的作息时间。习惯的做法是,让他们一周上两三天夜班,然后回归正常。有关护士的研究发现,如果每周保持不同的睡眠周期,一旦时间长了,跟连续几年上夜班的危害一样大。更好的方法是,上两个月夜班,不按正常睡眠周期工作。然后,接下来的10个月,回归自然的睡眠周期,让身体符合自然生物钟。虽然这仍然不是理想状态,但如果我们正常地规划,会发现人体的适应性是不可思议的。对于照顾我们健康的人群,想要改善他们的健康,关键就是要遵循这种模式,再加上本书中的其他贴士。黄金时间睡眠小贴士·5在夜间正常睡眠中,人体会遵循一种可预测的模式,即在恢复性深度睡眠(深度睡眠)、惊醒阶段(无快速眼动睡眠)和睡梦阶段(快速眼动睡眠)之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。每个睡眠周期通常会持续90分钟,每晚会重复4~6次。因此,6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了,即使你睡了一整夜,醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好,你要开始根据睡眠周期,而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说,你是晚上10:00睡觉,就把闹钟定到早上5:30(共7.5小时睡眠)。这时候,你醒来会觉得更加神清气爽,比你把闹钟定到早上6:00,打断另一个睡眠周期更好。如果你想达到精神最佳状态,还可以再加一个睡眠周期。还以晚上10:00睡觉为例,把闹钟定到早上7:00,就可以睡够6个睡眠周期。如果你正在紧要关头,需要比以往睡得少,这里有一条不错的小贴士。争取最少睡够4个睡眠周期,也就是6小时。如果你熬夜到凌晨1:00(这也不是理想状态,但偶尔会发生),就把闹钟定到早上7:00,而不是早上7:30或8:00。这样,你醒来开启新一天时,可能感觉会好点。合理地利用这些睡眠技巧,身体会给你带来巨大回报。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题